Научно решение за ефективно оформяне на обучение с помощта на EMS: от неврална регулация до метаболитна оптимизация
Обучението на EMS (електрическа импулсна мускулна стимулация) трябва да се комбинира с тренировки за активно съпротивление и прецизно регулиране на параметрите за постигане на оформяне чрез оптимизиране на нервно -мускулната ефективност. Следва четири етап план за ефективно оформяне чрез EMS, интегриране на физиологични механизми и стратегии за обучение:
1, Научно познание: Основната логика на оформянето на EMS
Граница за растеж на мускулите
EMS увеличава капацитета на тренировките чрез набиране на повече упражнения, особено мускулни влакна тип II, но мускулната хипертрофия все още изисква механично напрежение стимулация (препоръчва се в комбинация с тренировки за носене на тежести).
Данни: Групата за клек на EMS+тегло показа 18% увеличение на дебелината на квадрицепсите в сравнение само с групата на EMS (8- седмици).
Метаболитен път за подобряване
Електрическият импулс, индуциран Ca ² ⁺ приток в мускулните клетки, може да повиши AMPK ензимната активност и да насърчи окисляването на мазнините. Когато се комбинира с HIIT (тренировка с висока интензивност), групата на EMS показа 31% увеличение на скоростта на намаляване на процента на телесните мазнини.
2, Принципи на обучение за обучение
Модел за съвместна тренировка
EMS като спомагателен инструмент: Намаляване на импулсната стимулация на движения като клекове за само тегло и поддръжка на дъски за подобряване на силата на целевите мускулни групи.
Приоритет на активно свиване: Първо завършете активното свиване на 60-70% MVC и след това задействайте EMS за армировка (за да избегнете пасивна зависимост).
3, Ефективен план за оформяне (8- Седмичен цикъл)
Етап 1: Период на адаптация на неврална адаптация (1-2 седмици)
Съдържание за обучение:
EMS активиране+клек за само тегло (3 групи x 15 пъти, импулсна честота 50Hz)
Плоска поддръжка+коремни EMS (2 комплекта х 45 секунди, работен цикъл 50%)
Цел: Да се установят нервно -мускулни връзки и правилна компенсация на двигателя.
Етап 2: Период на метаболитно усилване (3-5 седмици)
Съдържание за обучение:
Bulgaria Split Leg Squat+EMS режим на хип крак (4 комплекта x 12 пъти, честота 80Hz)
Максимално изпълнение+EMS основен режим (30 секунди интервал x 8 групи, 75% работен цикъл)
Цел: Подобряване на ефективността на окисляване на мазнините и извайване на мускулни линии.
Етап 3: Период на плътност на силата (6-7 седмици)
Съдържание за обучение:
Натоварване на лагера твърдо издърпване+режим на връщане на EMS (4 групи x 8 пъти, честота 60Hz+товар 70% 1RM)
Push Push на единичен крак Push+EMS Gluteus medius Фокусиране (3 групи x 10 пъти/страна, ширина на импулса 400 μ s)
Цел: Увеличаване на областта на напречното сечение на мускулите и укрепете слабите мускулни групи.
Етап 4: Период на консолидация на фината дърворезба (8 седмици)
Съдържание за обучение:
EMS динамичен режим (честота 100Hz)+тренировка за бойно въже (20 секунди спринт x 6 комплекта)
Йога поток+нискочестотен EMS (10Hz) насърчава фасското освобождаване
Цел: Оптимизирайте разделянето на мускулите и подобрете стойката.
4, Стратегия за повишаване на ефективността
Хранителен период на прозореца
Допълнете суроватъчен протеин+бърз въглерод (съотношение 1: 3) в рамките на 30 минути след тренировка за насърчаване на възстановяването на мускулния гликоген.
Ежедневният прием на омега -3 мастни киселини, по -големи или равни на 2G, може да намали възпалителния отговор след тренировка на EMS.
Интеграция на технологията за възстановяване
Използвайте компресионно облекло+EMS нискочестотен режим (1-10 Hz), за да ускорите лактатния клирънс.
Извършвайте освобождаване на фасален нож и пасивно свиване на EMS веднъж седмично (с работен цикъл от 10%), за да подобрите мускулната еластичност.
5, контрол на риска
Табу сценарий: Избягвайте да използвате EMS, когато се дехидратират (тъмно жълт цвят на урината) или сън, лишен от сън (<6 hours).
Съответствие на оборудването: Изберете оборудване, което е преминало медицинско удостоверение (като MDD 93/42/ЕИО), като се гарантира, че интензитетът на тока е по -малък или равен на 100mA (праг на безопасност).
Заключение: Основната формула за оформяне на EMS
Ефективно оформяне=Активно обучение (60%)+EMS прецизна стимулация (30%)+хранително възстановяване (10%)
Разглеждайте EMS като "интелигентен партньор за обучение", а не като "мързелив артефакт" и чрез съвместния дизайн на параметри и движения, той може да подобри ефективността на набиране на мускули чрез 30-50% за същото време. Непрекъснато наблюдението на електромиографската обратна връзка (като стойност на RMS) и динамично коригирането на плана може да пробие адаптивния период на традиционно обучение.
